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朝起きれない・目覚ましが聞こえない人へ!実践すべき5つの改善策

朝、目覚まし時計の音を聞き逃してしまう、布団からどうしても出られない。「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」という状態に悩んでいませんか? これは単なる根性論の問題ではなく、様々な原因が複雑に絡み合っている可能性があります。

睡眠の質や量が不足している場合もあれば、体内時計のリズムが崩れていることも考えられます。さらに、気付かないうちに何らかの病気が隠れているサインである可能性も否定できません。

この記事では、「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」主な原因から、背景に潜む病気の可能性、今日から実践できる具体的な対策、そして専門家に相談すべきケースまで、あなたの悩みを解消するための情報を網羅的に解説します。

「朝起きれない、目覚ましが聞こえない」という状態は、私たちの体の複雑なメカニズムによって引き起こされます。その背景には、睡眠に関する様々な要因が関わっています。

主な原因は睡眠の質と量

体が健康的に機能するためには、十分な睡眠時間と質の高い睡眠が不可欠です。必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には成人で7~8時間程度と言われています。しかし、これよりも短い睡眠時間しか取れていない場合や、眠りが浅く途中で何度も目が覚めてしまうなど、睡眠の質が低い状態が続くと、脳や体が十分に休息できません。

脳は、睡眠中に日中の情報を整理したり、疲労を回復させたりします。睡眠の質や量が不足すると、これらの機能が十分に果たされず、朝になっても疲労感が残ったり、覚醒レベルが上がりにくくなります。その結果、目覚まし時計の音を脳が危険信号として認識しにくくなり、音が聞こえていても気づかなかったり、気づいても体を動かす力が湧かずに二度寝を繰り返してしまったりします。

質の高い睡眠とは?

  • スムーズに入眠できる
  • 夜中に何度も目が覚めない
  • 朝起きた時に休息感が得られる
  • 日中に強い眠気に襲われない

これらの点が満たされているか、一度振り返ってみましょう。

深刻な睡眠不足や睡眠負債

慢性的な睡眠不足は、「睡眠負債」として体に蓄積されます。毎日の睡眠時間が少しずつ足りていない状態が続くと、週末に寝だめしても追いつかないほどの大きな負債となることがあります。

睡眠負債が蓄積すると、日中のパフォーマンス低下はもちろん、集中力や判断力の低下、イライラ感の増加といった精神的な影響も現れます。さらに、体は常に疲労している状態にあり、免疫力の低下や生活習慣病のリスクを高めることも知られています。

深刻な睡眠不足の状態では、脳の覚醒システムが適切に機能しにくくなります。目覚まし時計は外部からの刺激ですが、体が深い眠りの状態にあるか、覚醒の準備ができていない状態では、その刺激を受け取りにくくなります。例えるなら、電池がほとんど残っていないスマートフォンが、充電器に繋いでもすぐに起動しないようなものです。体も同様に、エネルギーが枯渇している状態では、朝の目覚ましという小さな刺激では動き出せないのです。

ストレスや生活習慣の乱れ

現代社会はストレスが多く、またスマートフォンの普及などにより生活リズムが乱れがちです。これらの要因も、朝起きられない大きな原因となります。

  • ストレス: 精神的なストレスや不安は、自律神経のバランスを乱します。自律神経は、心拍数や血圧、体温調節など、体の基本的な機能をコントロールしており、睡眠にも深く関わっています。ストレスがかかると、リラックスを促す副交感神経よりも、体を活性化させる交感神経が優位になりがちで、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。夜中に目が覚めやすくなり、十分な休息が得られないまま朝を迎えることになります。
  • 生活習慣の乱れ: 不規則な食事時間、夜遅くまでの飲食、寝る直前のカフェインやアルコール摂取、そして特に寝る前のスマートフォンやPCの使用は、睡眠に悪影響を与えます。これらの機器から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。体内時計が乱れ、眠りに入る時間や深く眠れる時間がずれてしまうため、決まった時間に鳴る目覚ましでは起きづらくなります。

喫煙も血管を収縮させ、睡眠の質を低下させる要因となります。健康的な生活習慣は、質の高い睡眠を確保する上で非常に重要です。

深いノンレム睡眠のタイミング

私たちの睡眠は、脳が活動しているレム睡眠と、脳が休息しているノンレム睡眠という二つの状態が約90分の周期で繰り返されています。ノンレム睡眠は、さらに4段階に分けられ、後半の深い段階(ステージ3・4)は特に脳の休息が深まります。

朝、目覚ましが鳴るタイミングが、この深いノンレム睡眠の真っ最中であると、脳が外部刺激に反応しにくいため、目覚まし音が聞こえなかったり、気づいても起き上がるのが非常に困難になったりします。これは、体が必要とする睡眠時間や、その人の固有の睡眠周期によって影響されます。

理想的には、眠りが浅くなったレム睡眠やノンレム睡眠の浅い段階で目覚めるのが最もスッキリ起きられるタイミングです。しかし、睡眠時間が不足していたり、体内時計が乱れていると、朝の目覚まし時間にもまだ深い睡眠から抜け出せていない可能性が高まります。

目次

「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」は病気のサイン?

単なる睡眠不足や生活習慣の乱れだけでなく、「朝起きられない、目覚ましが聞こえない」という状態が、特定の病気の症状として現れている可能性も考慮する必要があります。特に、長期間改善が見られない場合や、日中の強い眠気など他の症状を伴う場合は、専門家への相談を検討しましょう。

睡眠障害の可能性

睡眠に関する様々な問題の総称を「睡眠障害」と呼びます。朝起きられない、目覚ましが聞こえないといった症状の背景に、以下のような特定の睡眠障害が潜んでいることがあります。

睡眠相後退症候群

睡眠相後退症候群(すいみんそうこうたいしょうこうぐん)は、体内時計のリズムが通常より後ろにずれてしまう睡眠障害です。例えば、一般的な人よりも2~3時間、あるいはそれ以上遅い時間に眠くなり、その分、朝も遅い時間にならないと自然に目が覚めません。

この体内時計のずれにより、社会生活で求められる時間(例えば朝7時)に起きようとしても、体の準備ができていないため非常に困難になります。目覚まし時計が鳴っても、まだ深い眠りの状態にいることが多く、音が聞こえなかったり、無理に起きても強い眠気やだるさが一日中続いたりします。夜更かしが習慣になっているように見えますが、本人の意思で朝早く起きたり、夜早く寝たりすることが困難である点が特徴です。青年期に発症しやすい傾向があります。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群(すいみんじむこきゅうしょうこうぐん:SAS)は、睡眠中に繰り返し呼吸が止まったり、浅くなったりする病気です。気道が狭くなることなどが原因で起こります。呼吸が止まるたびに脳が覚醒して呼吸を再開させるため、睡眠が分断され、深い眠りや質の高い睡眠が得られません。

本人は眠っているため呼吸が止まっていることに気づきにくいですが、パートナーから「いびきがすごい」「呼吸が止まっていることがある」と指摘されることが多いです。SASにより睡眠の質が著しく低下すると、夜間に十分寝ているつもりでも、日中に強い眠気、集中力低下、倦怠感といった症状が現れます。朝起きられない、目覚ましが聞こえないといった症状も、SASによる睡眠不足が原因で起こり得ます。放置すると高血圧や心血管疾患のリスクを高めるため、注意が必要です。

過眠症(特発性過眠症など)

過眠症(かみんしょう)は、夜間に十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に我慢できないほどの強い眠気に襲われる睡眠障害です。ナルコレプシーや特発性過眠症などが含まれます。

特発性過眠症の場合、夜間の睡眠時間が必要以上に長くなる(例えば10時間以上)傾向があるにも関わらず、朝すっきりと目覚めることが難しく、無理に起きても一日中眠気が続きます。目覚まし時計を複数かけても起きられず、寝過ごしてしまうことも頻繁に起こります。ナルコレプシーでは、日中の突然の眠り込み(睡眠発作)が特徴的ですが、夜間の睡眠の質の低下や、朝起きられないといった症状を伴うこともあります。

周期性四肢運動障害など

周期性四肢運動障害(しゅうきせいししもびょううんしょうがい)は、睡眠中に手足が周期的にぴくつく、けいれんするといった不随意運動が起こる睡眠障害です。この運動は、本人には自覚がないことが多いですが、脳波上では覚醒反応を引き起こしており、睡眠を断片化させてしまいます。

睡眠が分断されることで、深い眠りや質の高い睡眠が得られなくなり、結果として日中の眠気や倦怠感、そして朝起きられないといった症状につながることがあります。むずむず脚症候群を合併することも多く、寝つきの悪さや夜間の覚醒の原因にもなります。

その他の病気が関係する場合

睡眠障害だけでなく、全身の健康状態に関わる病気が「朝起きられない、目覚ましが聞こえない」といった症状を引き起こすこともあります。

起立性調節障害

起立性調節障害(きりつせいちょうせつしょうがい:OD)は、特に思春期の子どもに多く見られる自律神経の機能不全です。立ち上がった際に血圧が下がりすぎる、または心拍数が異常に上がるといった自律神経の調節がうまくいかないことで、様々な身体症状を引き起こします。

代表的な症状の一つに、朝起きられない、午前中に体調が悪いというものがあります。その他にも、立ちくらみ、めまい、頭痛、腹痛、吐き気、倦怠感などが現れます。午前中は症状が強く、午後になると改善する傾向があるのも特徴です。朝起きられないのは、自律神経のバランスが崩れ、脳への血流が十分に保てないことなどが関係していると考えられています。学校に行けないなど、日常生活に大きな支障をきたすことがあります。

貧血や低血圧

貧血や低血圧も、朝の目覚めに影響を与えることがあります。

  • 貧血: 血液中のヘモグロビン濃度が低下し、全身に酸素を運ぶ機能が低下した状態です。酸素が十分に行き渡らないため、体がだるく感じたり、疲れやすくなったりします。脳への酸素供給も不十分になりがちで、朝起きても頭がスッキリせず、倦怠感が強く、布団から出られないといった状態につながることがあります。
  • 低血圧: 基準よりも血圧が低い状態です。特に、寝ている間に下がった血圧が朝になっても十分に上がらない「起立性低血圧」の場合、立ち上がった際に脳への血流が一時的に不足し、めまいや立ちくらみを起こしやすくなります。これにより、朝の起床が億劫になったり、起き上がることが物理的に難しく感じたりすることがあります。全身の血行不良により、冷えや倦怠感も伴うことがあります。

甲状腺機能低下症

甲状腺は、全身の代謝をコントロールするホルモンを分泌する器官です。甲状腺ホルモンの分泌が低下する甲状腺機能低下症になると、全身の代謝が遅くなり、様々な症状が現れます。

主な症状として、強い疲労感、体が重くだるい、むくみ、寒がり、便秘、皮膚の乾燥、記憶力の低下などがありますが、朝起きられない、日中の眠気も重要な症状の一つです。体が常に休息を求めているような状態になるため、目覚ましが聞こえても体が言うことを聞かない、といった状況になりやすいです。

聴力低下の可能性

シンプルですが、目覚まし時計の音が物理的に聞こえづらくなっている可能性も原因の一つとして考えられます。

  • 加齢性難聴: 年齢とともに聴力が少しずつ低下していく自然な現象です。高音から聞こえにくくなることが多いですが、目覚まし時計の音によっては聞き取りにくくなることがあります。
  • 突発性難聴など: 突然聴力が低下する病気です。
  • 耳垢栓塞: 耳垢が詰まってしまい、音が通りにくくなっている状態です。

これらの聴力に関わる問題があると、目覚まし時計の音量設定に関わらず、音が脳に適切に伝わらず、目覚めを促す刺激として機能しなくなります。特に、寝室の環境音(換気扇、エアコン、外の騒音など)があると、相対的に目覚まし音が聞き取りにくくなることもあります。

朝スッキリ起きるための対策

「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」という悩みを解消するためには、様々な角度からのアプローチが必要です。原因が一つではない場合も多いため、複数の対策を組み合わせて試してみるのが効果的です。

睡眠環境の見直し

質の高い睡眠を得るためには、寝室の環境を最適化することが非常に重要です。

  • 温度と湿度: 快適な睡眠には、適切な室温と湿度が大切です。一般的には、室温は18~22℃、湿度は50~60%が良いとされています。夏はエアコンで除湿・冷却、冬は暖房や加湿器で調整しましょう。部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。
  • 明るさ: 寝室は真っ暗に近い状態が理想です。光は体内時計を調整する強力な要因であり、寝室が明るいと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。遮光カーテンを利用したり、デジタル機器の表示灯を覆ったりする工夫をしましょう。ただし、朝に自然光を浴びることは体内時計のリセットに重要なので、寝る前は遮光し、朝は自然に光が入るように調整できると理想的です。
  • 騒音: 静かで落ち着ける環境が必要です。外からの騒音や同居者の生活音などが気になる場合は、耳栓を利用したり、ホワイトノイズマシンやアプリを活用したりするのも効果的です。完全に無音よりも、単調な低い音があった方が落ち着けるという人もいます。
  • 寝具: 体に合った寝具を選ぶことも重要です。マットレスや枕が合っていないと、体の痛みや不快感で眠りが浅くなったり、寝返りが減って血行が悪くなったりします。硬さ、高さ、素材など、ご自身の体格や寝姿勢に合ったものを選びましょう。シーツやパジャマも、肌触りが良く吸湿性・通気性に優れた素材を選ぶと快適です。

生活習慣の改善

規則正しい生活習慣は、体内時計を整え、自然な眠りと目覚めをサポートします。

就寝・起床時間を一定にする

体内時計は、毎日の生活リズムに合わせて調整されています。最も効果的に体内時計を整える方法は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。特に起床時間を一定にすることがより重要です。週末に寝だめをしたい気持ちも分かりますが、平日との差が2時間以上になると体内時計が大きく乱れ、いわゆる「ソーシャル・ジェットラグ」の状態になり、月曜日の朝が特に辛くなります。可能な範囲で、週末も平日と同じ時間に起きる努力をしましょう。

体内時計を整える方法

体内時計をリセットし、朝の覚醒をスムーズにするためには、以下の方法が有効です。

  • 朝、太陽の光を浴びる: 起きたらすぐにカーテンを開け、自然光を浴びましょう。15分から30分程度浴びるのが理想です。太陽光に含まれる強い光は、脳の視交叉上核という部分に作用し、体内時計をリセットする働きがあります。曇りの日でも効果はあります。
  • 規則正しい食事: 食事の時間も体内時計に影響を与えます。特に朝食は、体を活動モードに切り替えるスイッチの役割を果たします。毎日決まった時間に3食バランスの取れた食事を摂るように心がけましょう。
  • 適度な運動: 日中に適度な運動をすることで、夜間の睡眠の質が向上します。ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため避けましょう。就寝の3時間前までに済ませるのが目安です。ウォーキングや軽いストレッチなど、リラックスできる運動は寝る前でも効果的な場合があります。

寝る前の習慣を見直す

寝る前の過ごし方が、寝つきや睡眠の質に大きく影響します。

  • 入浴: 就寝の1~2時間前に、38~40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体の深部体温が一旦上がり、その後下がる過程で眠気を誘います。熱すぎるお湯は逆に体を興奮させてしまうので避けましょう。
  • リラックスタイム: 就寝前に、読書(紙媒体)、音楽鑑賞、アロマテラピー、軽いストレッチ、瞑想など、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。
  • ブルーライトを避ける: スマートフォン、タブレット、PC、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠ホルモンの分泌を妨げます。就寝の1~2時間前からは使用を控えるのが理想です。
  • カフェイン・アルコール・ニコチン: カフェインは覚醒作用があるため、午後の遅い時間以降は摂取を控えるのが賢明です。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠後半で眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因となります。就寝前の多量摂取は避けましょう。ニコチンも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。

目覚まし時計の工夫

目覚まし時計を効果的に活用することも、朝起きられない悩みの対策になります。

音量やスヌーズ機能の活用

  • 音量: 自分が確実に気づく音量に設定することが基本です。ただし、あまりに大きすぎる音は、心臓に負担をかけたり、不快感から目覚めが悪くなったりすることもあります。徐々に音量が大きくなるタイプや、好きな音楽をアラーム音に設定できるものなど、自分に合ったものを選びましょう。
  • スヌーズ機能: スヌーズ機能は、二度寝を防ぐための補助として有効ですが、使いすぎるとかえって眠りを断片化させ、目覚めを悪くする可能性があります。スヌーズの間隔は5~10分程度に設定し、2~3回までにするなど、回数を決めておくのがおすすめです。スヌーズを何度も繰り返す習慣は、深い睡眠と浅い睡眠の間を行ったり来たりすることになり、体が十分に覚醒できない状態が続きます。

光目覚まし時計の導入

光目覚まし時計は、設定した起床時間の少し前から徐々に部屋を明るくしていくことで、自然な目覚めを促す新しいタイプの目覚ましです。人間の体内時計は光によって調整されるため、太陽の光を浴びるのと同じように、光刺激によって脳が覚醒の準備を始めます。

音による強制的な目覚ましよりも、ストレスなくスッキリと起きられると感じる人も多くいます。特に、朝日が入りにくい部屋で寝ている人や、音で起きるのが苦手な人におすすめです。鳥のさえずりなどの自然音と組み合わせられるタイプもあります。

複数の目覚ましを使う

一つの目覚まし時計だけでは不安な場合や、どうしても二度寝してしまうという場合は、複数の目覚まし時計を併用するのも有効です。

  • 位置を変える: 一つは枕元、もう一つはベッドから少し離れた場所に置くなど、鳴ったら止めるために体を起こさなければならない場所に置くのが効果的です。
  • 種類を変える: 音声アラームだけでなく、振動するタイプの目覚まし(布団の下に入れるなど)や、光目覚ましなど、異なる種類の目覚ましを組み合わせることで、様々な感覚器に刺激を与え、目覚めを促します。
  • 時間差で設定する: 最初の目覚ましは少し早めに鳴らし、スヌーズ間隔とは別に、本命の起床時間に別の目覚ましを鳴らすなど、時間差で複数設定するのも良いでしょう。

絶対起きるための実践テクニック

目覚まし時計の工夫だけでなく、起きるための心理的な準備や行動も重要です。

  • 起きる目的を明確にする: 「何のためにこの時間に起きるのか」という目的を明確にすることで、脳がその時間に起きる必要性を認識しやすくなります。例えば、「朝食をゆっくり食べる」「仕事の準備を余裕を持ってする」「朝に趣味の時間を持つ」など、起きた後の楽しみや目標を設定すると、モチベーションになります。
  • 寝る前に朝の準備をする: 着る服を用意しておく、朝食の準備をしておくなど、朝のタスクを減らしておくことで、起きてからの行動がスムーズになり、布団から出やすくなります。
  • 起きたらすぐに何か行動する: 目覚ましを止めたら、すぐに立ち上がる、顔を洗う、コップ一杯の水を飲むなど、体が覚醒するような行動をとりましょう。二度寝の隙を与えないことが大切です。
  • ベッドは寝るためだけの場所にする: ベッドの上で長時間スマートフォンをいじったり、本を読んだりする習慣があると、「ベッド=リラックスしすぎて動けなくなる場所」という認識が強まる可能性があります。ベッドはあくまで眠る場所として使い、起きている時間はベッドから出るように意識しましょう。

専門家に相談すべきケース

様々な対策を試しても「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」状態が改善しない場合や、他の気になる症状を伴う場合は、自己判断せずに専門家に相談することが重要です。病気が隠れている可能性もありますし、専門家のアドバイスによって効果的な解決策が見つかることがあります。

こんな症状があれば医師へ

以下のような症状が長期間続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関を受診することを強く推奨します。

症状 詳細
日中の強い眠気 夜間に十分な睡眠をとっているつもりでも、会議中や運転中など、眠ってはいけない状況で強い眠気に襲われる。居眠りをしてしまう。
疲労感や倦怠感が続く 十分な休息をとっても体の疲れが取れない。一日中だるさを感じる。
集中力や記憶力の低下 仕事や勉強でミスが増える。物忘れがひどくなったと感じる。
気分の落ち込みやイライラ 理由もなく気分が沈むことが多い。些細なことでイライラしやすい。
立ちくらみやめまい 朝起きた時や立ち上がった時に、ふらつきやめまいを感じる。頭痛を伴う。
いびきや睡眠中の呼吸停止 家族から大きないびきや、一時的に呼吸が止まっていることを指摘される。夜中に何度も目が覚める。
手足の不随意運動 寝ている間に、自分では気づかない手足のぴくつきやけいれんがある。
起床困難による遅刻 目覚ましが聞こえない、または気づいても起き上がれず、頻繁に学校や会社に遅刻してしまう。
体重の変化 特に原因不明の体重増加(甲状腺機能低下症などの可能性)。

これらの症状は、単なる不調ではなく、睡眠障害やその他の身体疾患のサインである可能性があります。

どこに相談すれば良いか(何科?)

「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」という悩みを相談できる専門家や診療科はいくつかあります。症状や疑われる原因によって適切な窓口が異なります。

疑われる原因 主な診療科
全般的な睡眠の問題、睡眠障害 睡眠外来、精神科、心療内科
身体的な不調、起立性調節障害、貧血、低血圧、甲状腺の病気 内科、小児科(起立性調節障害は思春期専門の外来を設けている場合も)
いびきや睡眠時無呼吸症候群 耳鼻咽喉科、呼吸器内科、睡眠外来
聴力低下 耳鼻咽喉科
自律神経の乱れ 心療内科、精神科、内科

まずはかかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。症状に応じて、適切な専門医を紹介してもらえることがあります。また、最近では「睡眠外来」を設けている病院も増えています。睡眠の専門家が、詳しい問診や検査(睡眠ポリグラフ検査など)を行い、正確な診断と治療法を提案してくれます。

特に、日中の強い眠気や、起床困難により日常生活に大きな支障が出ている場合は、早めに専門医を受診することをおすすめします。問診時には、いつから症状が出ているのか、具体的な症状(どのような目覚ましを使っても起きられない、無理に起きるとどうなるか、日中の眠気の程度など)、睡眠時間、生活習慣、飲んでいる薬、家族の睡眠の様子などを具体的に伝えられるように準備しておくと、診療がスムーズに進みます。

まとめ:「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」悩みを解消するために

「朝起きれない 目覚ましが聞こえない」という悩みは、多くの方が経験する可能性があります。その原因は、単純な寝不足から、生活習慣の乱れ、そして見過ごされがちな病気まで、非常に多岐にわたります。

まずはご自身の睡眠時間や睡眠の質、そして日々の生活習慣を見直してみましょう。寝室の環境を整えたり、就寝・起床時間を一定にしたり、寝る前の習慣を改善したりするだけでも、変化を感じられることがあります。また、目覚まし時計の種類や使い方を工夫することも、有効な対策の一つです。

しかし、様々な対策を試しても改善が見られない場合や、日中の強い眠気、疲労感、立ちくらみなど、他の気になる症状を伴う場合は、迷わず専門家(睡眠外来、精神科、心療内科、内科、耳鼻咽喉科など)に相談してください。もしかしたら、睡眠障害やその他の病気が原因かもしれません。正確な診断と適切な治療によって、長年の悩みが解消される可能性があります。

「朝起きれない」という状態は、単なる怠けではなく、体からの大切なサインかもしれません。ご自身の心と体の声に耳を傾け、健やかな毎日を送るための一歩を踏み出しましょう。

免責事項:本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスや診断に代わるものではありません。個別の症状については必ず医師にご相談ください。

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