生理中、なぜかイライラしたり、普段なら気にならないようなことで涙が出てきたり…。
多くの女性が経験する、生理前の不調や生理中の気分の波。
特に「生理中 情緒不安定 泣く」といった症状は、自分自身でもコントロールできないように感じて、辛く感じることも少なくありません。
こうした生理中の情緒不安定や涙は、決して「気のせい」ではありません。
体のメカニズムと密接に関係しており、原因を知ることで適切な対処法を見つけることができます。
この記事では、生理中に情緒不安定になったり、急に泣いてしまったりする原因を解説し、辛い時期を乗り越えるための様々な対処法をご紹介します。
一人で抱え込まず、自分に合った方法を見つけるヒントにしてください。
生理中に情緒不安定で泣いてしまう原因
生理中の情緒不安定や涙の原因は、主に女性ホルモンの大きな変動にあります。
このホルモンバランスの変化が、脳内の神経伝達物質にも影響を与え、心と体に様々な不調を引き起こすと考えられています。
女性ホルモンの変動と脳内物質の関係
女性の体は、約1ヶ月の生理周期の中で、主にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの分泌量が大きく変動しています。
生理が始まり、卵胞期にはエストロゲンの分泌が増え、心身ともに比較的安定した状態が続きます。排卵期にはエストロゲンの分泌がピークを迎え、その後急激に減少します。
排卵後から生理が始まるまでの期間は「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンの分泌が増加します。
このプロゲステロンには、妊娠に備えて子宮内膜を厚くしたり、水分を溜め込んだりする働きがありますが、同時に眠気やだるさ、むくみ、胸の張りといった身体症状を引き起こしやすい性質もあります。
そして、生理前にプロゲステロンとエストロゲンが再び急激に減少するタイミングで、情緒不安定やイライラ、抑うつ気分、涙もろさなどの精神的な症状が出やすくなります。
なぜホルモンの変動が精神症状を引き起こすのでしょうか。
これは、女性ホルモンが脳内の神経伝達物質の働きに影響を与えるためです。
特に、幸福感やリラックスに関わるセロトニンや、鎮静作用のあるGABAといった脳内物質の働きが、生理前のホルモン低下によって不安定になると考えられています。
セロトニンが不足すると、気分が落ち込んだり、不安感が強まったり、イライラしやすくなったりします。
また、エストロゲンの減少は、脳のストレス応答システムにも影響を与え、些細なことでも過剰に反応してしまったり、感情のコントロールが難しくなったりすることにつながります。
このホルモンと脳内物質の複雑な相互作用が、生理中の情緒不安定や、急に泣いてしまうといった症状の背景にあるのです。
PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）の可能性
生理前に起こる心身の不調は「月経前症候群（PMS）」と呼ばれます。
情緒不安定やイライラ、抑うつ、不安、集中力の低下、睡眠障害といった精神症状に加え、腹痛、腰痛、頭痛、むくみ、胸の張り、だるさなどの身体症状も伴います。
これらの症状は、生理が始まると自然に改善するか、軽くなるのが特徴です。
PMSの中でも、特に精神的な症状が強く、日常生活や人間関係に深刻な支障をきたす場合、「月経前不快気分障害（PMDD）」と呼ばれ、PMSとは区別されます。
PMDDの主な症状としては、強い抑うつ気分、不安、絶望感、著しい情緒不安定（急に悲しくなったり泣き出したり、過敏になったりすること）、イライラ、怒り、対人関係の緊張、活動性の低下、倦怠感、集中困難などが挙げられます。
PMDDは精神疾患に近い症状を呈するため、適切な診断と治療が必要となります。
生理中の情緒不安定や涙が、生理前（黄体期）から始まり、生理が始まると落ち着く傾向があるなら、PMSやPMDDの可能性が高いと考えられます。
しかし、生理が始まってからも症状が続く場合や、生理周期とは無関係に気分の波がある場合は、別の原因（例えばうつ病や不安障害など）が隠れている可能性も考慮する必要があります。
PMSやPMDDは、単なる「生理前のイライラ」として片付けられがちですが、多くの女性が悩みを抱えており、適切なケアや治療によって症状を和らげることが可能です。「生理中 情緒不安定 泣く」といった症状が辛い場合は、これらの疾患の可能性も視野に入れ、一人で抱え込まずに対処することが大切です。
生理中の情緒不安定・涙への対処法
生理中の情緒不安定や涙といった症状は、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。
しかし、いくつかの対処法を試すことで、症状を和らげ、辛い時期を乗り越えることが可能です。
ここでは、自分でできるセルフケアから、周囲の理解を得る工夫、そして医療機関への相談まで、様々な対処法をご紹介します。
今すぐできるセルフケア
セルフケアは、生理中の不調と向き合うための基本的なアプローチです。
日々の生活習慣を見直すことで、心と体のバランスを整え、症状の軽減を目指します。
休息と睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、心身の不調を悪化させる大きな要因の一つです。
特に生理前や生理中は、ホルモンバランスの変化で体がデリケートになっているため、質の良い睡眠を十分に取ることが重要です。
質の高い睡眠のための工夫:
- 規則正しい睡眠時間: 毎日同じ時間に寝て起きるように心がけると、体内時計が整いやすくなります。
- 寝る前のリラックスタイム: 就寝前に熱すぎるお風呂、カフェイン摂取、スマホやPCの使用は避け、ストレッチや読書、軽い音楽鑑賞などで心身をリラックスさせましょう。
- 快適な睡眠環境: 寝室を暗く静かにし、快適な温度・湿度に保ちましょう。
- 昼寝は短めに: 長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠を妨げる可能性があります。
体が疲れていると感じたら、無理せず休息を取ることも大切です。
少しの時間でも横になったり、静かな場所で過ごしたりすることで、心と体の回復につながります。
食事や栄養を見直す
生理周期に合わせた食事は、ホルモンバランスを整え、不調を和らげるのに役立ちます。
特に黄体期には、血糖値の変動を抑える食事や、心身の安定に関わる栄養素を意識することが重要です。
意識したい栄養素と食品:
- マグネシウム: 神経の興奮を抑え、精神安定に関わります。海藻類、大豆製品、ナッツ類、緑黄色野菜などに豊富です。
- カルシウム: 精神的なイライラを抑える効果が期待できます。乳製品、小魚、葉物野菜などに含まれます。
- ビタミンB6: セロトニンの合成を助ける働きがあります。カツオ、マグロ、バナナ、ナッツ類などに含まれます。
- トリプトファン: セロトニンの材料となるアミノ酸です。乳製品、大豆製品、肉、魚などに含まれます。
- オメガ3脂肪酸: 炎症を抑え、気分の安定にも良い影響があると言われています。青魚（サバ、イワシなど）、アマニ油、えごま油などに含まれます。
控えるべきもの:
- カフェイン: 神経を刺激し、イライラや不安感を増幅させる可能性があります。コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどは控えめにしましょう。
- アルコール: 気分を一時的に高揚させますが、その後気分が落ち込んだり、睡眠の質を低下させたりします。
- 糖分の多いもの: 血糖値の急激な上昇・下降を引き起こし、気分の波を大きくする可能性があります。清涼飲料水、お菓子などは摂りすぎに注意しましょう。
- 塩分の多いもの: 体に水分を溜め込みやすくし、むくみやだるさを悪化させる可能性があります。加工食品やインスタント食品は控えめに。
バランスの取れた食事を心がけ、特に黄体期にはこれらの栄養素を意識的に摂り入れ、刺激物を避けるようにしましょう。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は、ストレス解消になり、気分をリフレッシュさせてくれます。
運動によってβ-エンドルフィンなどの脳内物質が分泌され、幸福感を感じやすくなったり、リラックス効果が得られたりします。
また、血行が促進されることで、体の冷えやむくみの改善にもつながります。
おすすめの運動:
- ウォーキング: 手軽に始められ、気分転換にも最適です。景色を楽しみながら行うとより効果的です。
- ヨガやピラティス: 体と心の両方に働きかけ、リラックス効果が高いです。呼吸を意識しながら行うことで、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
- ストレッチ: 体の緊張をほぐし、リラックス効果があります。特に肩や首回りのストレッチは、ストレスによる体のこわばりを和らげます。
- 軽い筋トレ: 筋肉を動かすことで血行が良くなり、代謝アップにもつながります。
激しい運動である必要はありません。
自分の体調に合わせて、無理のない範囲で継続できる運動を見つけることが大切です。
生理中でも体調が良い日を選んで、軽く体を動かしてみましょう。
リラックスできる時間を作る
ストレスは生理中の不調を悪化させる大きな要因です。
意識的にリラックスできる時間を作り、心身の緊張を和らげましょう。
具体的なリラックス法:
- 温かいお風呂に入る: 体を温めることで血行が促進され、リラックス効果が得られます。好きな香りの入浴剤を使うのも良いでしょう。
- アロマテラピー: ラベンダー、カモミール、ゼラニウムなど、リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、バスタイムに使用したりします。
- 音楽鑑賞: 好きな音楽やヒーリング音楽を聴いて、心を落ち着かせます。
- 瞑想や深呼吸: 静かな場所で座り、自分の呼吸に意識を集中させたり、ゆっくりと深呼吸を繰り返したりすることで、心のざわつきを鎮めます。
- 趣味や好きなことに没頭する: 日常を離れて好きなことに集中する時間は、気分転換になり、ストレス軽減につながります。
- 日記をつける: 自分の感情や体調の変化を書き出すことで、客観的に自分を見つめ、気持ちの整理をつけることができます。
生理前や生理中は、いつも以上に自分を甘やかす時間を作っても良いのです。
心地よいと感じる方法で、心身を休ませてあげましょう。
周囲の理解を得るための工夫
生理中の不調は個人的なものであり、周りの人にはなかなか理解してもらいにくいこともあります。
しかし、パートナーや家族、職場の同僚などに症状や辛さを伝えることで、協力を得られたり、不要な摩擦を避けられたりすることがあります。
パートナー（彼氏）に相談する際のポイント
パートナーに生理中の情緒不安定や涙について話すことは、関係をより良くするためにも重要です。
しかし、感情的に伝えるのではなく、落ち着いて話すことが大切です。
相談する際のポイント:
- 具体的な症状を伝える: 「生理前になると、普段よりイライラしやすくて、些細なことで悲しくなって泣いちゃうことがあるんだ」「体がだるくて、家事をするのがいつもより辛い時がある」など、抽象的な表現ではなく、具体的な症状や行動の変化を伝えます。
- 原因が生理周期と関連していることを説明する: 生理前や生理中にホルモンバランスが変化することで、心や体に影響が出ていることを説明し、あなたの性格が変わってしまったわけではないことを理解してもらいましょう。PMSやPMDDに関する情報を一緒に調べるのも良いかもしれません。
- どうしてほしいかを伝える: 「この時期は少しそっとしておいてほしい」「家事を手伝ってもらえると助かる」「話を聞いてくれるだけで気が楽になる」など、具体的にどうしてほしいかを伝えます。
- 感謝の気持ちを伝える: 理解を示してくれたり、協力してくれたりしたことに対して、感謝の気持ちを伝えましょう。
パートナーがあなたの状況を理解してくれることで、余計な衝突を避けられたり、必要なサポートを得られたりしやすくなります。
一人で我慢せず、勇気を出して話してみてください。
仕事中に症状が出た場合の対策
仕事中に生理中の情緒不安定や体調不良が出ると、集中力が落ちたり、ミスが増えたり、人間関係で悩んだりすることもあります。
仕事中の対策:
- 休憩をうまく利用する: 辛い時は無理せず、休憩時間を活用して体を休めたり、気分転換をしたりしましょう。深呼吸をするだけでも効果があります。
- 信頼できる同僚や上司に相談する: もし可能であれば、信頼できる同僚や上司に生理中の体調について軽く伝えておくことで、いざという時に理解を得られやすくなります。
- 業務の調整を検討する: 症状が重い場合は、業務量の調整や、締め切りが近い仕事の優先順位の見直しなどを相談してみましょう。産業医や人事に相談することも選択肢の一つです。
- 症状記録をつける: いつ頃、どのような症状が出るかを記録しておくと、自身の状態を把握しやすく、上司や医師に相談する際にも役立ちます。
無理して頑張りすぎると、症状が悪化したり、メンタルヘルスに影響が出たりすることもあります。
自分自身の体調を最優先に考え、必要であれば周囲に助けを求めることも重要です。
医療機関への相談を検討する
セルフケアを試しても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。「生理中 情緒不安定 泣く」といった症状は、適切な治療によって改善できる可能性があります。
どんな時に病院に行くべき？受診目安
以下のような場合は、医療機関への受診を強くおすすめします。
- セルフケアを続けても症状が改善しない、または悪化している
- 情緒不安定や涙もろさが、仕事、学業、家事、人間関係などに著しい支障をきたしている
- 抑うつ気分が強く、何もする気が起きない、または絶望的な気持ちになる
- 自分自身や他者を傷つけたいという考えが頭をよぎる
- 症状が生理周期と一致しない（生理期間以外でも気分の波があるなど）
- 生理痛や他の身体症状も非常に重い
これらの症状が見られる場合、PMSやPMDDだけでなく、他の婦人科疾患や精神疾患の可能性も考慮し、専門家の診断を受けることが重要です。
婦人科での診断と治療法
生理中の不調で最初に相談すべきは婦人科です。
婦人科では、問診で生理周期、症状の種類や程度、日常生活への影響などを詳しく聞き取ります。
必要に応じて、ホルモン検査や超音波検査などを行い、PMSやPMDDの診断、および他の婦人科疾患の有無を確認します。
診断に基づき、以下のような治療法が検討されます。
- 生活習慣の改善指導: セルフケアの項目で述べたような、食事や運動、睡眠に関する具体的なアドバイスを受けられます。
- 薬物療法: 症状に応じて、様々な薬が処方されます。（詳細は後述）
- カウンセリング: 症状によるストレスや悩みを軽減するために、カウンセリングが有効な場合もあります。
婦人科医は、女性ホルモンに関する専門家ですので、安心して相談することができます。
精神科・心療内科も選択肢に
情緒不安定、抑うつ、不安、涙もろさといった精神的な症状が特に強い場合や、PMS/PMDDと他の精神疾患（うつ病、不安障害など）の鑑別が必要な場合は、精神科や心療内科への受診も選択肢となります。
精神科・心療内科では、精神症状に特化した専門的な診断と治療を受けることができます。
婦人科と連携を取りながら治療を進める場合もあります。
どちらの科を受診すべきか迷う場合は、まずはかかりつけの婦人科医に相談してみるか、精神科・心療内科に直接相談してみるのも良いでしょう。
薬による治療について
医療機関を受診した場合、症状や希望に応じて薬物療法が提案されることがあります。
薬は症状を緩和し、日常生活を送りやすくするための有効な手段となります。
低用量ピル
低用量ピルは、体内のホルモンバランスを一定に保つことで、排卵を抑え、ホルモン変動による心身の不調を軽減する効果があります。
PMSやPMDDの治療において、最も一般的に用いられる薬の一つです。
- 効果: ホルモン変動を抑えることで、情緒不安定、イライラ、抑うつ、身体症状（生理痛、むくみ、胸の張りなど）の緩和が期待できます。
- 特徴: 毎日決まった時間に服用する必要があります。効果が現れるまでに数ヶ月かかる場合もあります。
- 副作用: 服用開始初期には吐き気、頭痛、不正出血などの副作用が出ることがありますが、多くは継続することで軽減します。血栓症のリスクなどの注意点もあるため、医師の指導のもと使用します。
漢方薬
漢方薬は、個々の体質や症状に合わせて処方され、体全体のバランスを整えることで不調の改善を目指します。
生理中の情緒不安定や身体症状に用いられる漢方薬は数多くあります。
- 効果: 体質改善により、ホルモンバランスの乱れからくる様々な不調（情緒不安定、イライラ、冷え、むくみ、頭痛など）にアプローチします。即効性は低いですが、体質そのものを改善していくことが期待できます。
- よく用いられる漢方薬の例:
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）: イライラ、肩こり、疲労感など精神的な症状や更年期症状にも用いられます。
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）: 冷え性、むくみ、貧血傾向がある方に適しており、血行を促進して心身のバランスを整えます。
- 桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）: のぼせや足の冷えを伴う月経不順や生理痛、頭重などに用いられます。
- 特徴: 医師や薬剤師が個々の体質を診断し、最適な漢方薬を選択します。副作用が比較的少ないとされますが、全くないわけではありません。
向精神薬（抗うつ薬、精神安定剤など）
特にPMDDの症状が重く、日常生活に大きな支障をきたしている場合や、抑うつ気分、不安が強い場合に検討されることがあります。
- 効果: 脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）のバランスを調整し、抑うつや不安、イライラといった精神症状を和らげます。PMDDにはSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が有効とされることが多いです。
- 特徴: 精神症状に特化した治療薬です。効果が出るまでに時間がかかる場合や、副作用（吐き気、眠気など）が出る場合もあります。医師の診断のもと、慎重に使用されます。精神安定剤は、一時的に強い不安や興奮を抑えるために用いられることもあります。
薬による治療は、医師との相談の上、ご自身の症状やライフスタイルに合ったものを選択することが重要です。
効果や副作用についてしっかりと説明を受け、納得した上で治療を進めましょう。
まとめ：生理中の情緒不安定・涙と向き合うために
生理中の情緒不安定や、急に泣いてしまうといった症状は、多くの女性が経験する辛い不調です。
その原因は、生理周期に伴う女性ホルモンの変動が、脳内の神経伝達物質に影響を与えることにあると考えられています。
特に、これらの症状が生理前に始まり、生理が始まると改善する場合は、PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）の可能性が高いと言えます。
これらの症状は、「気のせい」でも「性格の問題」でもありません。
体のメカニズムと関連した不調であり、適切な対処をすることで和らげることが可能です。
辛い時期を乗り越えるためには、まず自分自身の体と心の声に耳を傾けることが大切です。
十分な休息や睡眠、栄養バランスの取れた食事、適度な運動、リラックスできる時間を作るなどのセルフケアは、症状を和らげるための基本的なステップです。
また、一人で抱え込まず、パートナーや家族、信頼できる友人などに自分の辛さを伝えることで、精神的な負担が軽くなったり、具体的なサポートを得られたりすることがあります。
言葉で伝えるのが難しい場合は、症状を記録したノートを見せるなどの工夫も有効です。
セルフケアを試しても症状が改善しない場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。
婦人科では、PMSやPMDDの診断に基づき、生活指導や薬物療法（低用量ピル、漢方薬、場合によっては向精神薬など）といった様々な治療法を提案してもらえます。
精神的な症状が特に強い場合は、精神科や心療内科も選択肢となります。
生理周期との付き合い方は、一人ひとり異なります。
ご自身の体のリズムを知り、それに合わせたケアを行うことで、辛い時期も少しずつ穏やかに過ごせるようになるはずです。「生理中 情緒不安定 泣く」という悩みを抱えているあなたは一人ではありません。
自分に合った対処法を見つけ、必要であれば専門家のサポートを得ながら、この時期と上手に付き合っていきましょう。
免責事項: 本記事の情報は一般的な知識の提供を目的としており、医学的な診断や治療を代替するものではありません。
個々の症状については、必ず医療機関を受診し、専門家の判断を仰いでください。
コメント