【つらい】「自分の感情がわからない」を克服する方法｜原因と具体的な対処法

自分の感情がわからないと感じることは、決して珍しいことではありません。
多くの人が、心の奥底で自分が本当にどう感じているのか掴みきれないという漠然とした不安を抱えています。
喜び、悲しみ、怒りといった基本的な感情さえも、自分の中で湧き上がってくる感覚が乏しく、他者との関わりの中で適切な反応ができなかったり、自分がどうしたいのか分からずに行動できなかったりすることがあります。
これは、心が麻痺しているような、自分自身と切り離されてしまったような感覚かもしれません。
この記事では、「自分の感情がわからない」と感じる具体的な状態、その背景にある可能性のある原因や心理状態、そしてその状態から抜け出すための具体的な対処法や相談先について詳しく解説します。
まずは、あなたの心の中で起きていることを理解し、一歩踏み出すためのヒントを見つけていきましょう。

自分の感情がわからないと感じる具体的な状態とは

「自分の感情がわからない」という感覚は、人によって様々な形で現れます。単に自分の気持ちを言葉にするのが苦手というレベルから、感情そのものの存在を感じにくいという深いレベルまで幅があります。

具体的には、以下のような状態を指すことが多いです。

• 感情そのものの感覚が希薄: 嬉しい、悲しい、怒り、といった感情が心の内に湧いてきても、それがどのような感覚なのかがはっきりしない。お腹が痛い、頭が重いといった身体的な感覚は認識できても、「喜び」や「悲しみ」といった心の感覚として捉えられない。
• 適切な場面で感情的な反応ができない: 他の人が感情的に反応するような場面（例：感動的な映画を見る、悲しい出来事を聞く）でも、自分だけ何も感じていないように思える。周囲に合わせて感情を表現しようとするが、それは表面的なものであり、内側から湧き出る感覚を伴わない。
• 自分の「好き」「嫌い」「したい」「したくない」が分からない: 何かを選ぶ際に、自分が本当に何を求めているのかが分からない。他人の意見や世間の常識、損得勘定で物事を決めることが多く、自分の内側の声に耳を傾けられない。
• 他人の感情を理解するのが難しい: 相手が怒っている、悲しんでいるといった感情は理解できても、その感情に共感したり、相手の立場になって感じたりすることが難しい。論理的には理解できても、感情的な繋がりを感じにくい。
• 出来事に対する感情が遅れてやってくる: その場では何も感じなかったのに、後になってから「あの時、自分は悲しかったのかもしれない」や「実は怒っていたようだ」と気づくことがある。リアルタイムで感情を認識できない。
• 感情の種類の区別がつかない: 不快な感覚があったとしても、それが「怒り」なのか「悲しみ」なのか「不安」なのか、区別がつかない。モヤモヤ、ザワザワといった漠然とした感覚はあるが、特定の感情名に結びつけられない。
• 感情表現が苦手、あるいは不自然になる: 感情をどのように表現したら良いのか分からず、表情が乏しくなったり、声のトーンが平坦になったりする。無理に感情を表現しようとすると、かえって不自然になってしまう。

これらの状態は、単一で現れることもあれば、複数組み合わさって現れることもあります。自分がどのような状況で感情が分からなくなると感じるのか、具体的に考えてみることから始めるのが第一歩です。

なぜ自分の感情がわからなくなる？考えられる原因と背景

自分の感情がわからなくなる背景には、様々な要因が複雑に絡み合っていることがあります。単一の原因ではなく、複数の要因が影響し合っているケースがほとんどです。ここでは、考えられる主な原因と背景について掘り下げて見ていきましょう。

子供の頃の経験の影響

幼少期の経験は、人の感情認識や感情表現の発達に大きな影響を与えます。特に、以下のような子供の頃の経験は、大人になってから「自分の感情がわからない」という感覚につながることがあります。

• 感情の抑圧: 感情を表現することに対して否定的な環境で育った場合、「泣いてはいけない」「怒ってはいけない」といったメッセージを常に受け取っていると、自分の感情を感じたり表現したりすること自体を無意識のうちに抑圧するようになります。特に、強い感情（怒りや悲しみ）を出すと罰せられたり、無視されたりした経験は、感情を感じることへの恐怖心を生み出し、結果として感情を麻痺させてしまうことがあります。
• ネグレクト（養育の放棄・怠慢）: 子供が感情を表現しても、養育者がそれに適切に応答してくれなかったり、無視したりする状態が続くと、子供は自分の感情に意味がないと感じるようになります。感情は他者とのコミュニケーションの重要なツールですが、それが機能しない環境では、感情を感じることの必要性を感じなくなり、感情の発達が阻害される可能性があります。
• 過干渉・過保護: 子供の感情や欲求を養育者が先回りしてすべて満たしてしまったり、逆に子供の感情を一切認めず、養育者の感情や考えを押し付けたりする環境も問題です。子供自身が自分の感情を感じ、それが満たされる経験を積む機会が失われ、「自分は何を感じ、何を求めているのか」を自分で知る機会が奪われてしまいます。
• 虐待: 身体的、精神的、性的虐待は、子供に深刻なトラウマを与えます。強すぎる感情的な苦痛から自分を守るために、感情を切り離したり、麻痺させたりすることがあります。これは解離（ディソシエーション）と呼ばれる自己防衛機制の一つであり、感情を感じる能力そのものに影響を及ぼす可能性があります。
• 養育者の感情認識・表現の不足: 養育者自身が自分の感情を認識したり、適切に表現したりすることが苦手な場合、子供はそのモデルを見て育ちます。感情について話す機会がなかったり、感情表現が少ない環境だったりすると、子供も感情を理解し、表現する方法を学ぶ機会が限られてしまいます。

これらの経験は、子供が「感情を感じることは危険だ」「自分の感情は重要ではない」といった信念を持つことにつながり、それが大人になってからの感情認識の困難さとして現れることがあります。

ストレスや過労

慢性的なストレスや過労も、感情がわからなくなる大きな原因となり得ます。私たちの心と体は密接に繋がっており、過度な負担がかかると心身の機能に様々な影響が出ます。

• 感情の鈍麻化: 長期間にわたる強いストレスや、休みなく続く過労は、感情的なエネルギーを使い果たし、心を疲弊させます。すると、脳はこれ以上感情的な苦痛を感じないように、感情の感受性を鈍らせることがあります。これは、一種の防衛反応として働くことがありますが、喜びや楽しみといったポジティブな感情も感じにくくなってしまいます。
• 考えることへの集中: ストレス状況下では、人は問題を解決したり、脅威に対処したりするために、思考にエネルギーを集中させがちです。感情を感じるよりも、論理的に状況を分析したり、対処法を考えたりすることに意識が向くため、感情を脇に置いてしまう傾向があります。これが習慣化すると、感情を感じる回路が弱まってしまうことがあります。
• 燃え尽き症候群（バーンアウト）: 仕事や活動に対して情熱を燃やしすぎた結果、心身ともにエネルギーが枯渇してしまう状態です。バーンアウトの症状の一つに、感情的な枯渇感や、感情への無関心さがあります。かつては熱意を感じていたことに対しても、何も感じなくなり、感情が平板になってしまいます。
• 睡眠不足: 睡眠は、脳や心身の回復に不可欠です。慢性的な睡眠不足は、感情を司る脳の領域（特に扁桃体や前頭前野）の機能に影響を与え、感情の制御や認識を困難にさせることがあります。イライラしやすくなったり、逆に感情が麻痺したように感じたりすることがあります。

このように、心身にかかる過度な負担は、感情を感じるシステムに直接的・間接的に影響を及ぼし、「自分の感情がわからない」という状態を引き起こす可能性があります。

周囲への過度な配慮

他人の感情や期待を優先しすぎたり、周囲の空気を読みすぎたりすることも、自分の感情がわからなくなる原因になります。「自分」よりも「他人」を中心に物事を考える癖がついている人は、自分の内側に目を向ける機会が少なくなり、結果として自分の感情に気づきにくくなります。

• 他人軸での生き方: 常に周囲の顔色を伺い、他人がどう思うかを気にして行動していると、自分の本当の気持ちや欲求は後回しになります。「みんなが喜ぶなら」「波風を立てたくないから」といった理由で自分の感情を押し殺すことが繰り返されると、次第に「自分は何を感じているのか？」と考えること自体がなくなってしまいます。
• 「良い子」の役割: 子供の頃から「良い子」であろうとし、自分の感情や欲求を抑えて周囲の期待に応えようとしてきた人は、大人になってもそのパターンを引きずることがあります。自分の感情よりも、他者からの評価や承認を得ることを優先するため、自分の内側とのつながりが弱まります。
• 共感性の高さ: 他人の感情に敏感で、共感性が高い人は、相手の感情を自分のことのように感じ取ることがあります。これは素晴らしい能力ですが、自分の感情と他人の感情の区別がつかなくなったり、他人の感情に圧倒されて自分の感情を見失ったりすることがあります。また、他人の感情に引きずられすぎて、自分の本心が分からなくなることもあります。
• NOと言えない: 他人を傷つけたくない、嫌われたくないという気持ちから、自分の意に沿わないことでも断れず、引き受けてしまうことがあります。これにより、自分の本心である「嫌だ」「やりたくない」といった感情を無視し続けることになり、自分の感情に対する信頼感が失われていきます。

周囲への過度な配慮は、他者との関係性を円滑にするために必要な側面もありますが、極端になると自己犠牲の上に成り立ち、自分の感情や欲求を抑圧することにつながります。これが長期化すると、自分の感情がわからなくなるという形で現れることがあります。

自分の感情がわからないことで考えられる病気や心理状態

「自分の感情がわからない」という感覚は、特定の病気や心理状態と関連していることがあります。一時的なストレスや環境の変化によるものだけでなく、背景に何らかの専門的なケアが必要な状態が隠れている可能性も考えられます。ここでは、関連が指摘されている主な病気や心理状態について解説します。

失感情症（アレキシサイミア）の可能性

失感情症（アレキシサイミア）は、「感情がない」のではなく、「感情を認識したり、言葉で表現したりすることが困難である」という特性を指します。これは精神疾患の診断名ではなく、感情に関する認知や処理の特徴を示す概念です。失感情症の人は、まさに「自分の感情がわからない」という感覚を強く持っています。

失感情症の主な特徴は以下の通りです。

• 感情を同定し、記述することが困難: 自分がどのような感情を感じているのかを認識するのが難しく、「嬉しい」「悲しい」といった感情名を使って表現することが苦手です。「なんか調子が悪い」「モヤモヤする」といった漠然とした表現になりがちです。
• 感情と身体感覚を区別することが困難: 心の感情と、動悸や発汗、胃の不快感といった身体的な感覚を混同しやすい傾向があります。不安を感じているのに、それを心の状態としてではなく、「お腹が痛い」「息苦しい」といった身体の不調として捉えることがあります。
• 空想力が乏しい: 内面世界での感情的な体験や空想、想像が少ない傾向があります。夢や空想の世界に浸るよりも、現実的で具体的な事柄に関心を持ちやすいです。
• 外的状況に依存した思考様式: 内面的な感情や空想に乏しいため、物事を考える際に、自分の内側から湧き出る感情や欲求に基づくよりも、外側の事実や出来事に焦点を当てて考えを進める傾向があります。

失感情症は、生まれ持った気質や脳機能の特性によるものと考えられたり、前述した幼少期のトラウマや感情の抑圧経験などが影響している可能性が指摘されています。また、うつ病、パニック障害、摂食障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、依存症など、他の精神疾患や心身症と合併することも少なくありません。

失感情症かどうかは、自己評価式の尺度（例：トロント失感情症尺度 – 20項目版 TAS-20）などである程度の傾向を把握できますが、正式な診断は専門家によって行われます。もしこれらの特徴に当てはまる部分が多いと感じる場合は、専門機関に相談することを検討すると良いでしょう。

離人感・現実感喪失との関連

離人感（Depersonalization）や現実感喪失（Derealization）は、自分自身や周囲の世界から切り離されたような感覚を伴う心理状態です。これらの感覚は、感情がわからなくなる感覚と密接に関連していることがあります。

• 離人感: 自分が自分ではないような感覚、自分の体や精神活動が自分のものではないように感じられる状態です。感情についても、「まるで他人の感情を見ているようだ」とか「感情が自分のものではない」といった感覚を伴うことがあります。自分の内面から感情が湧き上がる感覚がなくなり、自分がロボットになったような、あるいはガラス越しに自分を見ているような感覚を持つことがあります。
• 現実感喪失: 周囲の世界が現実ではないように感じられる状態です。人がマネキンのように見えたり、風景が絵のように平坦に見えたりします。この状態では、周囲の出来事に対する感情的な反応も鈍くなり、世界がぼやけているように感じるとともに、感情の世界もぼやけてしまうことがあります。

離人感や現実感喪失は、強いストレス、トラウマ体験、睡眠不足、特定の薬物の影響などによって引き起こされることがあります。また、パニック障害やうつ病、統合失調症などの精神疾患の一症状として現れることもあります。これらの感覚が持続したり、日常生活に支障をきたす場合は、専門家の診察を受けることが重要です。感情がわからないという感覚が、これらの解離症状の一部として現れている可能性も考えられます。

うつ病や不安障害との関連性

うつ病や不安障害も、「自分の感情がわからない」という感覚を引き起こしたり、悪化させたりすることがあります。

• うつ病: うつ病の主要な症状の一つに、「興味や喜びの喪失（アヘドニア）」があります。これは、かつて楽しめていた活動や人間関係に対して、感情的な反応や喜びを感じられなくなる状態です。感情そのものが完全に消えるわけではありませんが、ポジティブな感情を感じる能力が著しく低下し、感情が平板になったように感じられます。また、抑うつ気分が強いと、感情を感じるエネルギー自体が失われ、「何も感じない」という感覚につながることがあります。
• 不安障害: 慢性的な強い不安を抱えていると、心は常に警戒態勢にあります。これにより、感情的なエネルギーの多くが不安の処理に使われてしまい、他の感情（特にポジティブな感情）を感じる余裕がなくなってしまうことがあります。また、不安を感じること自体が苦痛であるため、不安を避けるために感情そのものから距離を置こうとする無意識の防衛機制が働き、結果として感情全般が鈍麻してしまうこともあります。パニック発作を繰り返している場合、発作の恐怖や身体症状への意識が集中し、それ以外の感情に意識が向きにくくなることもあります。

うつ病や不安障害は、感情がわからなくなる感覚だけでなく、睡眠障害、食欲不振、倦怠感、集中力の低下など、様々な心身の症状を伴います。これらの症状に心当たりがある場合は、精神科や心療内科を受診し、適切な診断と治療を受けることが、感情を取り戻すための一歩となる可能性があります。

その他の精神疾患

失感情症、離人感・現実感喪失、うつ病、不安障害以外にも、「自分の感情がわからない」という感覚が、他の精神疾患の一症状として現れることがあります。

• 統合失調症: 感情の平板化（感情表出の低下）は、統合失調症の陰性症状の一つとして知られています。表情の変化が乏しくなったり、声の抑揚がなくなったり、出来事に対する感情的な反応が鈍くなったりします。これは、感情そのものを感じていないわけではない場合もありますが、感情を適切に表出したり、他者に伝えたりすることが難しくなる状態です。
• パーソナリティ障害: 特定のパーソナリティ障害（例：シゾイドパーソナリティ障害、回避性パーソナリティ障害）では、対人関係における感情の交流が少なく、感情的な経験が乏しい傾向が見られることがあります。また、感情の調節が困難なパーソナリティ障害（例：境界性パーソナリティ障害）では、感情の嵐のような激しい感情変動を経験する一方で、特定の状況では感情が麻痺したように感じたり、自分自身の感情が分からなくなったりすることがあります。
• 発達障害（ASDなど）: 自閉スペクトラム症（ASD）のある人の中には、感情を認識したり、他者の感情を推測したりすることが苦手な場合があります。これは感情がないわけではなく、感情に関する情報の処理の仕方の特性によるものです。自分の感情を言葉にするのが難しかったり、感情表現が定型的であったりすることがあります。

ただし、「自分の感情がわからない」というだけでこれらの精神疾患であると自己判断するのは適切ではありません。多くの場合は、単一の症状ではなく、様々な症状が組み合わさって診断が下されます。もし、感情がわからないという感覚に加えて、他の気になる症状があったり、日常生活に大きな支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、専門機関に相談することが大切です。専門家があなたの状況を総合的に評価し、適切なアドバイスや支援を提供してくれます。

自分の感情がわからない状態から抜け出すための具体的な対処法

「自分の感情がわからない」という状態は、つらく、孤立した感覚を伴うことがあります。しかし、これは決して変わることができない状態ではありません。意識的に取り組むことで、感情を感じ、認識し、表現する能力を少しずつ育てていくことが可能です。ここでは、今日から始めることができる具体的な対処法をいくつかご紹介します。

まずは心身の休息を取り気持ちをリセット

感情がわからなくなる背景には、ストレスや過労が隠れていることが少なくありません。心身が疲弊している状態では、自分の内側に目を向けたり、繊細な感情の動きを感じ取ったりする余裕がなくなってしまいます。まずは、意識的に休息を取り、心身のエネルギーを回復させることから始めましょう。

• 十分な睡眠: 毎日同じ時間に寝て起きる、寝る前にリラックスする時間を作るなど、質の高い睡眠を確保することを心がけましょう。睡眠不足は感情のコントロールや認識に悪影響を与えます。
• 休息時間の確保: スケジュールを詰め込みすぎず、何も予定を入れない休息時間を作りましょう。ぼーっとしたり、好きなことをしたり、ただただリラックスしたりする時間を持つことが大切です。
• デジタルデトックス: スマートフォンやパソコンから離れる時間を作りましょう。情報過多は脳を疲れさせ、内省する時間を奪います。自然の中で過ごしたり、静かな環境で過ごしたりするのも良いでしょう。
• 軽い運動: 適度な運動はストレス軽減に役立ち、気分転換になります。ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。身体の感覚に意識を向ける練習にもなります。
• リラクゼーション: 深呼吸、瞑想、プログレッシブ筋弛緩法など、様々なリラクゼーション技法があります。自分に合った方法を見つけて、定期的に実践してみましょう。心身の緊張が和らぎ、感情を感じやすくなることがあります。

心身の休息は、感情を取り戻すための土台作りです。疲れた状態では、どんな対処法も効果が出にくくなります。まずは自分自身を労わることから始めましょう。

感情を言葉にする練習（ジャーナリングなど書き出す方法）

感情を認識し、それを言葉にする練習は、自分の内面と向き合うための非常に効果的な方法です。特に、ジャーナリング（書く瞑想）は手軽に始められ、感情の言語化を促します。

ジャーナリングの具体的なやり方

1. 準備: ノートとペン、あるいはパソコンなど、書くためのツールを用意します。静かで落ち着ける場所を選びましょう。
2. 時間を決める: 最初は5分や10分など、短い時間から始めます。慣れてきたら時間を延ばしても良いでしょう。毎日同じ時間に行うと習慣化しやすくなります。
3. 自由に書く: テーマを決めずに、頭の中に浮かんでくること、心の中で感じていることを、検閲せずにありのままに書き出していきます。「〜と感じる」「〜と思った」といった表現を使うと、感情に焦点が当たりやすくなります。
   例: 「今日はなんだかモヤモヤする。朝起きた時から体がだるくて、何もやる気が出ない。これは疲れなのか、それとも何か別の気持ちなのか。電車に乗っている時、隣の人の笑い声がうるさく感じて、少しイライラした。でも、本当にイライラ？ なんか違う気もする。ザワザワする感じ。午後からの会議、プレゼンがあるから緊張しているのかもしれない。このお腹のきゅっとする感じは、緊張かな。プレゼンが無事に終わったら、ほっとするだろうか。その時はどんな気持ちになるのかな。」
4. 感情の言葉に意識を向ける: 書き出した文章の中に、感情や感覚を表す言葉が出てきたら、それに意識を向けてみましょう。「モヤモヤ」「だるい」「やる気が出ない」「イライラ」「ザワザワ」「緊張」「ほっとする」など、どんな言葉が出てくるか観察します。
5. 身体感覚にも注目する: 感情は身体と繋がっています。「お腹がきゅっとなる」「肩が重い」「胸がざわざわする」など、身体のどこにどのような感覚があるかを書き出すことも、感情を認識するヒントになります。
6. 定期的に見返す: 書き溜めた日記を定期的に見返してみましょう。自分がどのような状況でどのような感情を感じやすいのか、パターンが見えてくることがあります。

ジャーナリング以外にも、感情リストを使って自分が感じている感覚に近いものを選ぶ練習をしたり、絵や音楽で感情を表現してみたりする方法もあります。完璧に感情を言葉にできなくても構いません。「何かを感じているようだ」という感覚に気づき、それを外に出してみるプロセス自体が重要です。

ジャーナリングは、自分の内面と向き合い、感情を言語化する練習として非常に有効です。毎日続けることで、感情の「解像度」が少しずつ上がっていくのを実感できるかもしれません。

自分自身を認め自己肯定感を高める練習

自分の感情がわからない人は、自己肯定感が低い傾向があることも多いです。自分の感情を重要視しない、自分の価値を認められないといった自己否定的な考え方は、自分の内側とのつながりを弱めます。自己肯定感を高めることは、自分の感情を大切にするための重要なステップです。

• 小さな成功体験を積む: 達成可能な小さな目標を設定し、それをクリアしていく経験を積み重ねましょう。例えば、「今日は部屋の片付けを15分だけやる」「朝起きたらすぐに顔を洗う」など、些細なことで構いません。目標達成感は自己効力感を高め、自信につながります。
• ポジティブな言葉を使う: 自分自身に対して、否定的な言葉ではなく、ポジティブな言葉を使うように意識しましょう。「どうせ自分にはできない」ではなく、「やってみよう」「大丈夫」と言い聞かせる練習をします。
• 自分の良い点を探す: 自分の長所や良い点に意識的に目を向けましょう。大きなことでなくても構いません。「丁寧に文字を書ける」「人の話を真剣に聞くことができる」「笑顔が良いねと言われたことがある」など、どんな小さなことでもリストアップしてみましょう。
• 他者からの褒め言葉を受け取る練習: 人から褒められた時に、「いやいや、そんなことないです」と謙遜するのではなく、「ありがとうございます」と素直に受け取る練習をしましょう。他者からの肯定的な評価を受け入れることは、自己肯定感を高める助けになります。
• 完璧主義を手放す: 全てを完璧にこなそうとせず、失敗しても自分を責めすぎないようにしましょう。失敗は成長の機会と捉え、「今回はうまくいかなかったけど、次はこうしてみよう」と建設的に考える練習をします。
• 自分を大切にする時間を持つ: 自分が本当に心から楽しめること、リラックスできること、自分を癒すことができる時間を作りましょう。趣味に没頭したり、好きな音楽を聴いたり、美味しいものを食べたり。自分を満たす時間を持つことは、自己肯定感を育む上で重要です。

自己肯定感は一朝一夕に高まるものではありませんが、日々の小さな積み重ねが大きな変化につながります。自分自身を価値ある存在として認めることで、自分の感情にも価値を見出し、大切にできるようになっていきます。

小さな行動から成功体験を積む

「自分の感情がわからない」と感じる人は、「自分が何をしたいか分からない」と感じることも多く、行動を起こすことに躊躇しがちです。大きな一歩を踏み出すのが難しければ、まずは達成可能な小さな行動から始めて、成功体験を積み重ねることが有効です。成功体験は自己肯定感を高めるだけでなく、「行動すれば何かが変わる」という感覚を養い、自分の内側から湧き出る「やりたい」という気持ちに気づくきっかけになります。

具体的な行動の例

• いつもと違う道を歩いてみる: 通勤や買い物などで、普段通らない道を歩いてみましょう。新しい発見があるかもしれません。
• 気になっていたお店に一人で入ってみる: 一人でカフェに入ったり、行ったことのないお店で買い物をしたりしてみましょう。
• 普段選ばない服の色やアイテムを取り入れてみる: 小さな変化でも、気分が変わることがあります。
• 簡単な料理を作ってみる: レシピを見ながらでも、何か一つ自分で作ってみましょう。完成させる喜びを感じられます。
• 読みたかった本の最初の数ページだけ読んでみる: 全て読破しようと気負わず、まずは手をつけることから始めます。
• 興味のあるイベントやワークショップに申し込んでみる: 「面白そう」という漠然とした興味からでも構いません。参加することで新しい刺激が得られます。
• 友人に連絡を取ってみる: 義務感ではなく、「話したいな」という気持ちから連絡してみましょう。

これらの行動は、結果の善し悪しよりも、「自分で考えて、自分で行動した」というプロセスそのものに意味があります。成功体験とは、必ずしも完璧な結果を出すことではありません。自分で決めて行動し、それによって何らかの変化（新しい発見、達成感、気分転換など）を得られたという経験が、自己効力感を育み、「自分は行動できる存在だ」「自分の感覚に従って行動しても大丈夫だ」という自信につながります。

小さな行動の積み重ねは、やがて大きな変化へと繋がります。行動を起こすことで、自分の内側から湧き出る興味や関心、喜びといった感情に気づきやすくなるでしょう。

周囲の目を気にせず自分の感覚を大切に

周囲の目を気にしすぎたり、他者の期待に応えようとしすぎたりする傾向が強い人は、自分の感情がわからなくなることがあります。自分の感覚よりも他者からの評価や意見を優先する癖を手放し、自分の内側で何を感じているかに意識を向ける練習が必要です。

• 「〜すべき」「〜ねばならない」を手放す: 社会の常識や他者からの期待に基づく「〜すべき」「〜ねばならない」といった考え方に縛られていないか点検してみましょう。「こう感じるのはおかしいだろうか？」「みんなはこうなのに、自分は違う」といった他者との比較をやめ、自分の率直な感覚を大切にすることを許可します。
• 自分の直感を信じてみる: 物事を選択する際に、論理的な判断だけでなく、「なんとなくこっちが良いな」「こっちの方がしっくりくるな」といった直感を信じて行動してみましょう。自分の内側からのサインに従う練習です。
• 「嫌だ」「違う」と感じる感覚を無視しない: 何かに対して少しでも不快感や違和感を感じたら、それを無視せず、「なぜ嫌だと感じるのだろう？」「何が違うのだろう？」と自問してみましょう。たとえその理由が分からなくても、「自分はこう感じているんだな」と認識するだけでも意味があります。
• 「NO」と言う練習をする: 自分の気持ちに正直に、「NO」と言う練習をしてみましょう。最初は勇気がいるかもしれませんが、小さなことから始めてみましょう。例えば、興味のない誘いを断る、頼まれごとで無理なことは断るなど。自分の境界線を明確にすることは、自分の感情を大切にする上で重要です。
• 他者からの評価を気にしすぎない: 他者からの評価はあくまでその人の視点であり、あなたの価値を決定するものではありません。褒め言葉も批判も、客観的な情報として受け止め、それに一喜一憂しすぎない練習をします。

周囲の目を気にせず、自分の感覚を大切にすることは、自分自身の中心を取り戻すプロセスです。最初は違和感や不安を感じるかもしれませんが、練習を重ねることで、自分の感情がよりクリアに感じられるようになるでしょう。

さまざまな人との出会いを増やす

新しい人との出会いは、自分の感情や価値観に気づくきっかけを与えてくれます。様々なバックグラウンドを持つ人々と交流することで、自分とは異なる感情の表現や考え方に触れ、自分自身の内面を客観的に見つめ直す機会が得られます。

• 趣味のサークルやコミュニティに参加する: 共通の興味を持つ人々との交流は、感情を共有したり、共感を得たりしやすい環境です。自分が何に喜びを感じるのか、何に興味があるのかを再発見するきっかけにもなります。
• ボランティア活動に参加する: 他者のために行動することは、感謝や達成感といったポジティブな感情を感じる機会を与えてくれます。また、様々な状況に置かれた人々と関わることで、自分の感情の幅が広がることもあります。
• イベントやセミナーに参加する: 興味のある分野のイベントやセミナーに参加することで、新しい知識や視点を得られるだけでなく、同じ興味を持つ人々との出会いがあります。
• オンラインコミュニティを活用する: geographicalな制約なく、様々な人々と繋がることができます。ただし、匿名性が高いため、安全に配慮することが重要です。
• 多様な文化や価値観に触れる: 旅行に行ったり、異文化交流イベントに参加したり、多様な価値観を持つ人々の話を聞いたりすることで、自分の感情や考え方を相対化し、新しい感情の側面を発見することがあります。

様々な人との出会いは、感情の多様性を学ぶ機会でもあります。「あの人はこんな時にこんな感情を感じるのか」「自分はあの人の話を聞いてこんな気持ちになったのか」といった気づきは、自分の感情を理解する助けになります。また、他者との感情的な交流を通して、自分の感情が他者にどのような影響を与えるのか、あるいは他者の感情が自分にどのような影響を与えるのかを学ぶこともできます。

自分の気持ちを伝える練習をする

自分の感情を認識するだけでなく、それを他者に適切に伝える練習も重要です。感情はコミュニケーションの重要な要素であり、自分の気持ちを伝えることは、他者との関係性を深め、自分自身の感情をより明確に理解する助けになります。

• 「私は〜と感じる」という伝え方をする: 相手を非難するような「あなたは〜だ」という言い方ではなく、「私は〜という状況で、〜という気持ちになりました」というI（アイ）メッセージを使う練習をしましょう。自分の感情に焦点を当てることで、感情を認識しやすくなります。
  例: 「あなたが約束の時間に遅れてきたので、私は少し不安になりました」
• 感情を表す言葉を意識的に使う: 日常会話の中で、意識的に感情を表す言葉を使ってみましょう。「嬉しい」「悲しい」「楽しい」「疲れた」「困った」など、簡単な言葉から始めます。
• 非言語的な感情表現も意識する: 表情、声のトーン、ジェスチャーなども感情を伝える重要な要素です。自分の感情に合った非言語的な表現を意識してみましょう。鏡を見ながら表情を作る練習をするのも良いかもしれません。
• 信頼できる人に気持ちを話してみる: 安全だと感じられる友人や家族に、自分の気持ちを話してみましょう。たとえ感情がうまく言葉にできなくても、「なんかモヤモヤするんだよね」と伝えるだけでも構いません。話すことで、自分の感情が整理されたり、共感を得られたりすることがあります。
• ジャーナリングで伝える練習をする: 誰かに見せることを想定して、ジャーナリングで自分の気持ちを書き出してみることも練習になります。

自分の気持ちを伝える練習は、感情の認識と表出の両方を促します。最初は難しく感じるかもしれませんが、練習を重ねることで、他者とのより豊かな感情的な交流が可能になり、自分自身の感情に対する理解も深まっていくでしょう。

自分の感情がわからない【診断】や相談先

「自分の感情がわからない」という状態が長く続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は、一人で悩まず、専門機関に相談することを検討しましょう。適切な診断や専門的な支援を受けることで、問題の根本原因を探り、改善への道を切り開くことができます。

病院やクリニックでの診断を受ける

感情がわからなくなる原因として、前述したような精神疾患や心理的な問題が背景にある可能性があります。これらの状態は、専門家による診断と治療が必要な場合があります。

• 精神科・心療内科: 感情に関する問題や、うつ病、不安障害、その他の精神疾患の可能性を疑う場合は、精神科や心療内科を受診しましょう。医師が問診や心理検査（必要に応じて）を行い、診断を確定し、薬物療法や精神療法などの治療方針を提案してくれます。感情がわからなくなるという症状は、うつ病などの疾患の一部として現れていることもあるため、まずは疾患の有無を確認することが重要です。
• 診断までの流れ（一般的な例）:
  1. 予約: 電話やウェブサイトで予約を行います。初診の場合は、症状やこれまでの経過などを簡潔に伝えられるように準備しておくと良いでしょう。
  2. 問診: 医師があなたの症状、いつから始まったか、どのような状況で感情がわからなくなると感じるか、その他の身体的・精神的な症状、既往歴、家族歴、生活状況などを詳しく聞き取ります。
  3. 検査: 必要に応じて、血液検査で身体的な原因を除外したり、心理検査（質問紙法、投影法など）で心理的な状態をより詳しく評価したりすることがあります。失感情症の傾向を測る尺度（TAS-20など）が用いられることもあります。
  4. 診断と説明: 問診や検査の結果に基づいて、医師が診断名を伝え、その状態について説明します。診断名がつかない場合でも、現在の状態や考えられる背景について説明があるでしょう。
  5. 治療方針の提案: 診断に基づき、薬物療法、精神療法（カウンセリング）、生活指導など、今後の治療方針が提案されます。治療目標や期間についても話し合います。
  6. 治療の開始: 治療方針に同意すれば、治療が開始されます。定期的に通院し、症状の変化や治療の効果について医師と話し合いながら進めていきます。

心理カウンセリングや専門家への相談

診断名がつくような精神疾患ではない場合や、自分の感情の傾向やパターンを理解し、感情を感じる能力を育てていきたいという場合は、心理カウンセリングや専門家への相談が有効です。

• 心理カウンセラー・公認心理師: 心理カウンセラーや公認心理師は、対話を通してクライアントの感情や考えを整理し、問題解決をサポートする専門家です。失感情症の傾向がある人に対しては、感情を認識し、言語化する練習をサポートしたり、幼少期の経験が感情に与えた影響を共に探ったりします。様々なアプローチ（認知行動療法、感情焦点化療法、ブリーフセラピーなど）があり、あなたのニーズに合ったカウンセラーを選ぶことが重要です。
• 相談先:
  • 医療機関内のカウンセリング: 精神科や心療内科に併設されている場合が多く、医師の診察と連携して心理的なサポートを受けることができます。
  • 民間のカウンセリングルーム: 資格を持った心理カウンセラーや公認心理師が開業している場合が多く、多様な専門性を持つカウンセラーの中から選ぶことができます。費用は自己負担となります。
  • 公的な相談機関: 精神保健福祉センター、保健所、大学の相談室などでも相談を受け付けています。費用が無料であったり、比較的安価であったりすることが多いですが、予約が取りにくかったり、相談回数に制限があったりする場合もあります。
  • 学校や職場の相談室: 学生や社会人の場合は、学校の相談室や職場のメンタルヘルス相談室を利用できることがあります。身近な場所で気軽に相談できるメリットがあります。

病院とカウンセリングの違い

項目	病院・クリニック（精神科・心療内科）	心理カウンセリング
目的	精神疾患の診断、治療（薬物療法、精神療法）、診断書の作成	心理的な問題や悩みの相談、自己理解、感情の探求と成長
担当者	医師（精神科医・心療内科医）	心理カウンセラー、公認心理師など
アプローチ	診断に基づく医学的なアプローチ、薬物療法が選択肢となる	対話を中心とした心理的なアプローチ、多様な技法を用いる
保険適用	原則として保険適用が可能	多くの場合は保険適用外（自費）
診断の有無	診断を行う	診断は行わない（医療機関と連携する場合を除く）
連携	必要に応じてカウンセリングなどを紹介することもある	必要に応じて医療機関への受診を勧めることもある

自分の感情がわからないという悩みを抱えている場合、まずは精神科や心療内科で疾患の有無を確認し、その後必要に応じて心理カウンセリングを並行して行う、あるいはカウンセリングを中心に進める、といった選択肢があります。どの専門家に相談すべきか迷う場合は、まずはかかりつけ医に相談したり、精神保健福祉センターなどの公的な相談機関に問い合わせてみたりするのも良いでしょう。

自分の感情がわからない【恋愛】に悩む場合

「自分の感情がわからない」という悩みは、特に恋愛関係において顕著になることがあります。「相手のことは好きだと思っているけど、本当にそうなのか自信がない」「どういう時に嬉しいのか、悲しいのかが分からなくて、相手にどう接したら良いか分からない」「感情的なつながりを感じられない」といった悩みを抱える人がいます。

恋愛における感情不明の原因

恋愛において感情がわからなくなる原因も、基本的な感情不明の原因と共通する部分が多いですが、恋愛特有の要因も考えられます。

• 理想の恋愛像とのギャップ: 頭の中で作り上げた理想の恋愛像や感情と、現実の自分の感情が一致しないことへの戸惑い。「恋愛ならもっとドキドキするものだと思っていた」「映画のように感情が溢れ出るものだと思っていた」といった理想に縛られ、自分の率直な感情に気づけない。
• 過去の恋愛経験: 過去の恋愛でのトラウマや傷つき（例：裏切り、失恋、感情的な抑圧）が、新しい恋愛において感情を表現することや、深く感じることへの恐怖心を生み出し、無意識のうちに感情を閉ざしてしまう。
• 相手への過度な期待: 相手に「こうあってほしい」「こう感じてほしい」という期待が強いと、相手や自分自身のありのままの感情を受け入れられなくなる。相手の感情や自分の感情が期待通りでないことに失望し、感情そのものから距離を置いてしまう。
• 自己肯定感の低さ: 「こんな自分を好きになってくれるはずがない」「自分の感情なんて価値がない」といった自己否定的な考えが強いと、相手からの愛情を素直に受け取れなかったり、自分の感情を相手に伝えられなかったりする。
• 愛着スタイルとの関連: 幼少期の養育者との関係性によって形成される愛着スタイルが、成人後の対人関係、特に恋愛関係における感情の表現や親密さの感じ方に影響を与えます。回避型愛着スタイルを持つ人は、感情的な親密さを避けたり、自分の感情を抑圧したりする傾向が見られることがあります。

恋愛での感情不明への対処法

恋愛において自分の感情がわからないと感じる場合も、基本的な対処法（感情の認識練習、自己肯定感向上など）は有効ですが、恋愛特有の状況に合わせたアプローチも重要です。

• 感情を「考える」のではなく「感じる」に意識を向ける: 「この人を本当に好きなのだろうか？」と頭で考えて結論を出そうとするのではなく、相手と一緒にいる時に自分の心や体がどう反応するか、「感じる」ことに意識を向けましょう。心臓が少し高鳴るか、安心するか、楽しいと感じるか、疲れるかなど、身体的な感覚も含めて観察してみます。
• 「好き」の定義を広げる: 「好き」という感情は、ドキドキするだけではありません。安心感、尊敬、一緒にいて楽しい、心地よい、守りたい、支えたいなど、様々な形があります。頭の中にある「好き」の定義に縛られず、自分が相手に対して感じている具体的な感覚や思いを探してみましょう。
• 相手に率直に伝えてみる: 信頼できる相手であれば、「自分の感情を言葉にするのが少し苦手で、うまく伝えられなくてごめんね」「こういう時にどう感じているか、自分でもよく分からない時があるんだ」など、率直に話してみるのも良いかもしれません。理解ある相手なら、あなたの悩みに寄り添ってくれるでしょう。コミュニケーションを通して、お互いの感情表現の方法を理解し合うことができます。
• 相手の感情表現を観察し、学ぶ: 相手がどのような時にどのような感情を表現するのかを観察してみましょう。相手の感情表現に触れることで、感情の多様性を学び、自分自身の感情に気づくヒントが得られることがあります。
• 過去の恋愛経験を振り返る: 過去の恋愛でどのような経験をし、それが今の自分にどう影響しているのかを振り返ってみましょう。必要であれば、カウンセリングなどを通して過去の傷を癒やすことも、現在の恋愛における感情の課題に取り組む上で重要です。
• 感情を共有する練習をする: 小さなことからで良いので、相手に自分の気持ちを伝えてみましょう。「今日のデート、すごく楽しかったよ」「あなたのこういうところが好きだな」など、ポジティブな感情から伝え始めるのがおすすめです。感情を共有することで、より深い感情的な繋がりを感じられるようになります。
• 二人で新しい体験をする: 一緒に旅行に行ったり、新しい趣味を始めたり、普段行かない場所に行ったりすることで、予測不能な状況や新しい刺激の中で、お互いの素直な感情に触れる機会が増えます。

恋愛は、感情を育み、探求する素晴らしい機会です。感情がわからないと感じることは、恋愛を難しく感じさせるかもしれませんが、それは自分自身の内面と向き合い、成長するためのステップでもあります。焦らず、一つずつ自分の感情の扉を開いていくような気持ちで取り組んでみましょう。

自分の感情がわからない悩みに関するよくある質問

「自分の感情がわからない」という悩みについて、よくある質問とその回答をまとめました。

自分の感情がわからないのは病気ですか？

「自分の感情がわからない」という感覚そのものが、直ちに「病気」と診断されるわけではありません。多くの場合は、ストレス、過労、幼少期の経験、性格傾向、一時的な心理状態などが影響しています。

しかし、その感覚が非常に強く、失感情症（アレキシサイミア）の特性が顕著であったり、うつ病、不安障害、離人感・現実感喪失といった他の精神疾患や心理状態の一症状として現れている場合は、専門的な診断とケアが必要となることがあります。

感情がわからない状態が長く続いたり、日常生活や人間関係に大きな支障が出ている場合は、一度、精神科医や心療内科医、心理カウンセラーといった専門家に相談することをお勧めします。専門家があなたの状況を詳しく評価し、考えられる原因や、必要であれば適切な診断について説明してくれます。

自分の気持ちが分からない時はどうすればいいですか？

自分の気持ちが分からない時は、まず立ち止まって、自分の内側に意識を向けてみましょう。いくつかのステップを試すことができます。

1. 心身の状態を確認する: ストレスを感じているか、疲れているか、睡眠は足りているかなど、心身の状態をチェックしましょう。疲れている時は、感情を感じる余裕がないことがあります。
2. 身体感覚に意識を向ける: 感情は身体と繋がっています。「お腹がザワザワする」「肩が凝っている」「胸が苦しい」「体が軽い」など、身体のどこにどのような感覚があるかを観察してみましょう。それが感情の手がかりになることがあります。
3. 状況を客観的に描写する: 自分が今どのような状況にいるのか、客観的な事実だけを書き出してみましょう。「〜という出来事があった」「〜という話を聞いた」など。
4. ジャーナリングなど書き出す: 頭に浮かんだこと、身体感覚、状況などを自由に書き出してみましょう。書いているうちに、感情に関連する言葉や感覚が出てくることがあります。
5. 感情リストを参考にする: 感情を表す言葉のリストを見て、今の自分の感覚に一番近いものを選んでみましょう。ぴったりの言葉が見つからなくても、「もしかしたらこれに近いかも」というレベルで構いません。
6. 信頼できる人に話してみる: 自分の内側で起きていること、感じていることを、信頼できる人に話してみましょう。話しているうちに、自分の気持ちが整理されたり、言葉になったりすることがあります。

これらのステップを試しても、すぐに自分の気持ちが明確に分からなくても焦る必要はありません。感情を感じる能力は、練習することで少しずつ育っていくものです。「分からない」と感じている自分自身を責めず、根気強く向き合っていく姿勢が大切です。

自分で自分がわからなくなる心理状態とは？

「自分で自分がわからなくなる」という感覚は、いくつかの心理状態に関連しています。

• 離人感・現実感喪失: 前述したように、自分自身や周囲の世界から切り離されたような感覚を伴う状態で、自分の体や精神活動が自分のものではないように感じられたり、感情が自分のものではないように感じられたりします。
• 解離性障害: 強いストレスやトラウマ体験が原因で、意識、記憶、同一性、感情、感覚などが分断される状態です。感情が切り離されて麻痺したり、自分自身の一部が失われたように感じたりすることがあります。
• 自己同一性の拡散: 特に思春期から青年期にかけて起こりやすい状態ですが、自分が何者なのか、どのような価値観を持ち、何を目指しているのか、といった自己像が不明確で、不安定な状態を指します。自分が分からないという感覚は、自分の感情や欲求が分からないという感覚と密接に関連しています。
• 燃え尽き症候群（バーンアウト）: エネルギーの枯渇により、仕事や活動に対する情熱や感情的な繋がりが失われ、かつての自分が分からなくなったように感じることがあります。

これらの心理状態は、専門的な支援が必要な場合があります。自分で自分がわからなくなる感覚が強く、日常生活に支障が出ている場合は、精神科医や心理専門家に相談することをお勧めします。

感情失禁はうつ病の症状ですか？

感情失禁とは、感情のコントロールが難しくなり、状況にそぐわない感情（特に泣いたり、笑ったり）が抑えきれずに出てしまう状態を指します。例えば、悲しくないのに突然泣き出してしまったり、面白くないのに笑いが止まらなくなったりすることがあります。

感情失禁は、うつ病の主要な症状として挙げられることは一般的ではありません。しかし、感情の調節障害の一つとして、うつ病に伴って生じる可能性はゼロではありません。

感情失禁のより一般的な原因としては、脳血管障害（脳卒中など）の後遺症、認知症、多発性硬化症、筋萎縮性側索硬化症（ALS）など、脳の特定の部位の損傷や機能障害が挙げられます。これらの疾患によって、感情をコントロールする脳の神経回路に影響が出ることが原因と考えられています。

もし感情失禁のような症状がある場合は、まず神経内科などを受診し、脳や神経系の疾患の可能性がないか確認することが重要です。その上で、必要に応じて精神科や心療内科を受診することになります。

まとめ：自分の感情がわからない悩みへの向き合い方

「自分の感情がわからない」という悩みは、自分自身の内面とのつながりが希薄になっているサインかもしれません。これは、単に「感情がない」のではなく、様々な原因（幼少期の経験、ストレス、過労、周囲への配慮など）によって、感情を感じたり、認識したり、表現したりする能力が一時的に鈍くなっていたり、発達が阻害されていたりする状態と考えられます。

この悩みと向き合うためには、まず自分自身を責めず、この状態にあることを認め、受け入れることから始めることが大切です。そして、焦らず、一つずつ以下のステップを試してみましょう。

• 心身の休息: 疲弊した心身では、感情を感じる余裕がありません。まずはしっかり休み、エネルギーを回復させましょう。
• 感情の認識練習: ジャーナリングなどを通して、頭に浮かんだことや身体感覚を書き出し、感情の手がかりを探す練習をします。感情リストを参考に言葉を選ぶのも良いでしょう。
• 自己肯定感の向上: 自分の価値を認め、大切にすることで、自分の感情にも価値を見出せるようになります。小さな成功体験を積み重ねたり、自分に優しい言葉をかけたりする練習をします。
• 他者との関わり: 様々な人との出会いを通して、感情の多様性を学び、自分の感情に気づくきっかけを得られます。信頼できる人には、自分の悩みを話してみましょう。
• 感情表現の練習: 自分の気持ちを言葉にする、I（アイ）メッセージを使うなど、感情を他者に伝える練習をします。

もし、これらの取り組みだけでは改善が見られなかったり、強い苦痛や日常生活への支障がある場合は、迷わず専門機関に相談してください。精神科や心療内科での診断や治療、心理カウンセリングなどを通して、あなたの悩みの背景にあるものを探り、改善のための専門的なサポートを受けることができます。

自分の感情がわからないという状態は、自分自身の深い部分と繋がるための始まりでもあります。それは、過去の経験や現在の状況があなたに教えてくれている大切なメッセージかもしれません。時間はかかるかもしれませんが、根気強く、そして自分に優しく向き合っていくことで、感情の豊かな世界を少しずつ取り戻していくことができるはずです。あなたは一人ではありません。適切なサポートを得ながら、自分自身の感情探求の旅を始めてみましょう。

免責事項: 本記事の情報は、一般的な知識を提供するものであり、医学的な診断や治療を推奨するものではありません。ご自身の症状や状態についてご不安がある場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。自己判断による対応は、健康被害を招く可能性があります。